สารอาหารช่วยสมองฟิต
สารอาหารสำคัญสำหรับสมอง “สมอง” เป็นส่วนสำคั […]
10 อาหารบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง หาทานง่าย มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง
ป้องกันกระดูกพรุนและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่อัดแน่นอยู่ในอาหารเหล่านี้
1. กล้วย
กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อมได้ เพราะในกล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มิลลิกรัม และยังมีวิตามิน A, C, และ E รวมถึงธาตุเหล็ก, โพแตสเซียม, และแมกนีเซียม การทานกล้วยเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ได้ดีขึ้น นอกจากนี้กล้วยยงมีคุณสมบัติในการช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบตันได้อีกด้วย
2. เต้าหู้
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองมีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่สิ่งที่มีในปริมาณและสำคัญไม่แพ้กันก็คือ แคลเซียม, สังกะสี, ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิดนั่นเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่หารับประทานได้ง่าย ไม่ว่าจะในรูปแบบของนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ ทั้งนี้การรับประทานควรควบคุมปริมาณความหวานและความเค็มในอยู่ในระดับพอดีด้วย จึงทำให้การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพมากที่สุด
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำมีทั้ง กะหล่ำปลี ผักกาด บร็อคโคลี ผักเคล และผักคะน้า ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์, วิตามิน B6, โฟเลต, ธาตุเหล็ก, แมงกานีส, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก นอกจากนี้พวกผักใบเขียวจะช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้เป็นระบบมากขึ้น เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีก็จะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ดีขึ้นตามไปด้วย
4. นม
ถ้าพูดแคลเซียมจะขาด “นม” ไปก็ไม่ได้ เพราะเป็นอาหารอุดมด้วยโปรตีน, ไขมัน และแคลเซียมที่มีมากในนมนั้นเป็นสิ่งที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งเสี่ยงต่อโรคกระดูพรุน นมจึงเป็นสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ
5. แซลมอน
ปลาแซลมอนมีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนชั้นดีที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนและข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น ไม่ใช่แค่ปลาแซลมอนเท่านั้น จริงๆ แล้วยังมีปลาทะเลอื่นๆ ที่สามารถรับประทานได้เหมือนกัน เช่น ปลาทู, ปลาซาร์ดีน และปลาทู เป็นต้น โดยอาจจะหารับประทานในรูปแบบกระป๋องก็ได้ เพราะผ่านกรรมวิธีการผลิตให้มีกระดูกขนาดเล็ก จึงทำให้สามารถรับประทานได้ทั้งหมดก็จะได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่
6. ถั่วงอก
ถั่วงอกเป็นผักที่หารับประทานได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์, คอปเปอร์, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, วิตามินดี และแคลเซียม ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆ เบาหวาน และโรคหัวใจได้อีกด้วย แนะนำให้รับประทานแบบสุกมากกว่าดิบ เพื่อป้องกันสารเคมีและสิ่งสกปรกที่ตกค้างบนถั่วงอก
7. อัลมอนด์
อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส, วิตามิน E, ไบโอติน, คอปเปอร์, สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน นอกจากนี้ยังสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย จึงช่วยในการชะลอวัยและการเกิดริ้วรอยแห่งวัยได้ดี
8. โยเกิร์ต
โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน พร้อมป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อมได้ แนะนำให้เลือกรับประทานโยเกิร์ตธรรมชาติหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ จะได้รับประทานแบบสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลหรือแคลอรี่
9. น้ำมันปลา
เป็นไขมันหรือน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อของปลาบางชนิดอย่างปลาแมกเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาทูน่า และปลาแซลมอน การรับประทานน้ำมันปลาเพียงอย่างเดียว หรือร่วมกับยานาพรอกเซน (Naproxen (Naprosyn)) สามารถช่วยให้อาการจากข้อต่ออักเสบรูมาตอยด์ดีขึ้นได้ ผู้ที่รับประทานน้ำมันปลาจะมีอาการเจ็บปวดลดลงจนมีการใช้ยาแก้ปวดน้อยลง อีกทั้งการให้น้ำมันปลาเข้าเส้นเลือดเองก็สามารถลดบวมและข้อแข็งในผู้ป่วยโรคนี้ได้อีกด้วย
10. ไข่
อาหารสามัญประจำบ้านๆที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์อย่าง แคลเซียม โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินดี ฯลฯ ทั้งนี้โปรตีนจะช่วยปกป้องกระดูกของคุณ ทำให้ผม และเล็บมีสุขภาพดี
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว เราควรเสริมด้วยวิธีการอื่นๆ อย่างการใช้ชีวิตให้มีความสมดุล เช่น ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดจนเกินไป หรือการใช้ศาสตร์และศิลป์แห่งการบำบัด มาช่วยให้ร่างกายแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอกอย่างแท้จริง นี่เป็นปัจจัยโดยรวมทั้งหมดที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
